กินดีมีชัยไปกว่าครึ่ง!! เปิดเมนู “ก่อน-ระหว่าง-หลัง” วิ่งมาราธอน

กินดีมีชัยไปกว่าครึ่ง!! เปิดเมนู “ก่อน-ระหว่าง-หลัง” วิ่งมาราธอน

สิ่งสำคัญของการวิ่งมีหลายอย่าง ซึ่งหนึ่งในนั้น คือ อาหาร เพราะการกินจะส่งผลชัดเจนต่อสถิติของการวิ่ง หลายคนสงสัยว่าก่อนวิ่ง ระหว่างวิ่ง และหลังวิ่ง ควรกินอะไร เพื่อให้ร่างกายได้ประโยชน์สูงสุดก่อนจะก้าวขาออกสู่ถนนหรือลู่วิ่ง

การไม่กินก่อนวิ่งเลยอาจจะทำให้ร่างกายหมดพลังงานระหว่างวิ่ง หรือกินก่อนวิ่งก็จะเจออาการจุกเล่นงาน ดังนั้นการกินให้ถูกเวลาจึงเป็นเรื่องสำคัญพอๆ กับอาหารที่จะใส่ไปในร่างกาย

มาคุยกันเรื่องอาหารก่อน สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรทเป็นแหล่งพลังงานสำคัญของนักกีฬา จากงานวิจัยระบุว่า ไม่ว่าจะเป็นนักวิ่งระยะสั้นหรือระยะไกล คาร์บจะเป็นตัวหลักในการสร้างศักยภาพของนักวิ่งได้มากกว่าไขมัน โปรตีน อย่างเห็นได้ชัด

สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรทที่เหมาะกับนักวิ่ง ได้แก่ ข้าวสวยหรือข้าวต้ม, ขนมปังที่มีส่วนผสมของธัญพืช, ผักผลไม้ที่มีแป้งสูง ทั้งเผือก, มันฝรั่ง, กล้วย, ข้าวโพด, แครอท, ถั่ว, ฟักทอง

ส่วนโปรตีนจะใช้ในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่ฉีกขาดในการฝึกซ้อม ดังนั้นควรจะกินอาหารที่มีโปรตีนประมาณ 15-20 เปอร์เซ็นต์ในมื้ออาหารแต่ละวัน หรือถ้าอยากจะลดน้ำหนัก โปรตีนนับเป็นอาหารที่เหมาะมากๆ เพราะให้พลังงานเยอะ อิ่มนาน
สารอาหารประเภทโปรตีนจะมีมากในเนื้อแดง, ปลา, ถั่ว, ไข่, ธัญพืช, นม เนย ชีส แบบไขมันต่ำ

ไขมันก็ต้องขาดไม่ได้เช่นกัน แต่ต้องเป็นอาหารที่มีไขมันดีเป็นหลัก ปริมาณไม่ควรเกิน 20-35 เปอร์เซ็นต์ของสารอาหารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน สิ่งที่ร่างกายควรได้รับในสารอาหารประเภทไขมัน คือ โอเมก้า3 เพราะจะช่วยป้องกันโรคต่างๆ ได้มากมาย

อาหารที่มีไขมันดีมาก เช่น ถั่ว, ปลาทะเลและอาหารทะเล, ถั่วและเมล็ดพืช, น้ำมันพืช, อาหารปรุงแต่งที่เพิ่มโอเมก้า 3 เข้าไป

วิตามินและน้ำแร่สะอาดก็เป็นสิ่งที่ร่างกายนักกีฬาต้องการเช่นกัน เพราะมีแคลเซียม, ธาตุเหล็ก, โซเดียม และสารต่างๆ ที่ใช้ในการกระตุ้น ซ่อมแซม ขับเคลื่อนส่วนต่างๆ ของร่างกาย

แล้วจะกินอะไร ตอนไหนดี?

ก่อนวิ่งอาจจะไม่กินอะไรเลยก็ได้ ถ้าคิดว่าได้โหลดพลังงานเตรียมเอาไว้เพียงพอแล้ว แต่ถ้าให้ดีก็ควรกินอะไรเบาๆ เสียหน่อย ควรจะก่อนออกวิ่ง 2 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายได้ย่อย เมนูแนะนำ ได้แก่ ขนมปังธัญพืชทาแยมผลไม้, ข้าวโอ๊ตกับผลไม้, กล้วย, ซีเรียลกับนม, ขนมปังทาเนยถั่ว หรือเอเนอร์จี้บาร์

ใครที่ไม่ชอบกินก่อนวิ่ง แล้วจะต้องลุยวิ่งระยะยาวควรมีกล้วยหรืออีเนอร์จี้บาร์ติดไปเพิ่มพลังระหว่างทางด้วย

ระหว่างการวิ่ง ถ้าวิ่งเกินเวลา 90 นาที ร่างกายจะใช้คาร์โบไฮเดรทมาทดแทนกลูโคสที่เสียไป รวมทั้งน้ำที่ออกมาในรูปของเหงื่อ จึงต้องเพิ่มทั้งคาร์บและน้ำ สิ่งที่จะมาช่วยได้ คือ เครื่องดื่มสำหรับนักกีฬา หรือเกลือแร่ ที่มีทั้งส่วนผสมของคาร์บ, โซเดียม, โพแทสเซียม นอกจากนั้นอาหารแบบเจลก็ช่วยได้เหมือนกัน ซึ่งมีหลายรสชาติ ให้ทั้งพลังงานและไม่ต้องเสียเวลา

คำเตือนที่สำคัญ ต้องไม่กินอาหารที่เคี้ยวยาก มีรสเผ็ด อาหารประเภทนม อาหารที่มีไฟเบอร์สูง เพราะอาจจะมีปัญหาการย่อยระหว่างทางได้

พอเข้าเส้นชัยแล้ว นักวิ่งจำนวนมากจะโหยหาอาหารที่ให้พลังงานมาทดแทนที่เสียไป แต่มันก็ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของนักวิ่งของแต่ละคน บางคนวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก ก็กินอาหารที่แคลอรี่ต่ำ นักวิ่งที่อยากสร้างกล้ามเนื้อก็เล็งไปที่อาหารโปรตีนสูง แต่สิ่งที่ทุกคนต้องกิน คือ ของเหลวที่จะช่วยปรับระดับไกลโคเจนและเซลล์ของกล้ามเนื้อที่เสียไปให้กลับมาปกติ

อาหารหลังการวิ่งง่ายๆ จำพวกโปรตีนเชค, ขนมปังทาเนยถั่ว, โยเกิร์ตกับผลไม้ ผลวิจัยจาก Journal of the International Society of Sports Nutrition บอกว่า นมช็อกโกแลต เป็นเครื่องดื่มที่ดีมากๆ ในการฟื้นฟูร่างกายหลังการออกกำลังกาย

สิ่งที่ควรต้องหลีกเลี่ยงหลังวิ่งเสร็จ ต้องไม่กินอาหารที่มีไขมันสูง ของทอด แคลอรี่สูงแต่สารอาหารต่ำ เพราะถึงแม้ว่าจะออกกำลังกายมา แต่ถ้ากินอาหารไม่ดีต่อสุขภาพเข้าไปแล้วล่ะก็ สิ่งที่สร้างมาก่อนหน้านั้น จะไร้ประโยชน์ไปในทันที

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

↑ Back To Top ↑